Spánek jako elixír pohody na těle i duši
Nedávno jsem jako manažerka německé společnosti LR Health & Beauty představila na Výstavišti v Brně před 3000 lidmi revoluční produkt pro podporu spánku. Na představení jsem se podílela společně s MUDr. Tomášem Kampe, primářem Kliniky dermatovenerologie Univerzitní nemocnice L. Pasteura Košice, který je současně odborným konzultantem LR. Byla to pro mě velká čest, ale především vyslyšená modlitba, neboť ve své poradenské praxi je mi často klienty kladena poměrně triviální otázka: „Jak se mám dobře vyspat?“
Téma spánku bych tedy v tomto článku ráda rozvinula. Viděla jsem dokument Sleepless in America, který byl v roce 2014 publikován v rámci National Geographic Channel. Ten hovoří o tom, že miliony Američanů trpí poruchami spánku a situace je taková, že až 2/3 z nich volají po změně. Problematika nedostatku spánku je považována za problém veřejného zdraví a Světová zdravotnická organizace (WHO) vyhlásila epidemii nedostatku spánku v rozvinutých průmyslových zemích.
Mým cílem je v rámci tohoto krátkého článku předat inspiraci a snad i chuť zamilovat se znovu do přirozené podstaty spánku. Daru, který člověk obdržel a bohužel se od něj dobrovolně odklonil. Vaše práce je náročná a určitě se mnou souhlasíte, že nevyspalý člověk, který je bez energie a dobré nálady nepracuje lehce, efektivně a pozorně, což se projevuje nejen v rámci pracovního výkonu, ale také na těle. A naopak my, pacienti, chceme zubaře v kondici.
Proč spíme?
Zajisté není náhoda, že dříve lidé chodili spát tzv. „se slepicemi“, řídili se nikoliv hodinami, ale tím, zda je tma či světlo. Doma neměli žádné rušiče, byli fyzicky unavení z celodenní fyzické práce, jejich žaludek nebyl přeplněn a spánku si považovali tak nějak automaticky. To však dnes již zcela neplatí. Spánek je přitom nezbytnou podmínkou pro správné fungování lidského těla. Nedá se ničím nahradit a jeho dlouhodobý nedostatek přináší člověku mnoho problémů. Přední kalifornský profesor neurovědy a psychologie, prof. Matthew Walker, hovoří ve svých publikacích o tom, že existuje obrovské množství důvodů, proč musíme spát. Výzkumy ukazují, že v těle neexistuje jediný orgán a v mozku neprobíhá jediný proces, na který by spánek neměl blahodárný vliv. A naopak – není v těle jediný orgán či mozkový proces, na který by neměl dopad dlouhodobý nedostatečný spánek.
Co přináší dobrý spánek
Zevrubná odpověď by vyžadovala mnoho stran textu, tak jen zkráceně: Přináší dobrou náladu, svěží vzhled, vitální energii, schopnost si více pamatovat, zpracovat každodenní informace a sny, rychleji a snáze se rozhodovat. Spánek zvyšuje koncentraci, působí na emoce. Dobrý spánek také přináší schopnost kreativního řešení výzev. Všeobecně známý je pozitivní vliv spánku na kvalitu našeho imunitního systému, posiluje mikrobiom ve střevě, snižuje hlad i nepřiměřené chutě a tím vším nám pomáhá k optimální hmotnosti. Spánek má významný pozitivní vliv při zánětlivých onemocněních, pomáhá regenerovat organismus po úrazu, operaci, porodu. Kvalitním spánkem se snižuje riziko mrtvice, infarktu, onkologických nemocí i diabetu druhého stupně. Spánek a jeho hluboká stadia jsou nutnou součástí procesu odplavování toxických látek z mozku, což je prevence onemocnění, jako je např.Alzheimerova choroba aj. Velmi důležitou kategorií je také vliv spánku na stres. Když dobře spíme, nevytváří se ve zvýšené míře hormony stresu, což má velmi dobrý vliv také na náš krevní tlak. Spánek a jeho relaxační funkce nás rovněž ochraňuje před úrazy způsobenými nepozorností či mikrospánkem. Myslím, že každý z nás ví, o čem je řeč a jaká má mikrospánek rizika, obzvláště za volantem. A takto bychom mohli pokračovat.
Jak spánek funguje
To, zda bdíme nebo spíme, se odvíjí od produkce hormonu spánku, tzv. melatoninu. Konkrétní hladina melatoninu signalizuje, zda je noc nebo den. Hladiny melatoninu se mění a reagují na střídání světla a tmy. Během tmy je hladina maximální. Naopak ve dne je hladina melatoninu nejnižší. Jakmile hladina melatoninu v čase stmívání stoupá, přichází nutkání ke spánku. Jakmile ráno přichází světlo, hladina melatoninu klesá a my se probouzíme. Na hladinu melatoninu má přirozený vliv také věk, kdy v seniorském věku dochází ke zpomalení jeho tvorby. Není tedy divu, že senioři mají problémy se spánkem. Další problémy se odvíjí od neznalosti spánkové hygieny, vlivu některých léků a také nutnosti se přizpůsobovat moderní době a systému.
Spánek, podnikání, práce
Hodně se hovoří o tom, jak vysoká je cena nespavosti ve světě byznysu a kariéry. Nedostatek spánku působí na mnoho důležitých pracovních schopností a dovedností. Dnešní rychlá doba zaměřená na výkon vede k tomu, že práce trvá do noci, není žádná výjimka absolvovat i několik přeletů napříč kontinenty za týden a jsme vystaveni neustálému tlaku. Zaměstnanci ve firmách nastupují v brzkých ranních hodinách na svá pracoviště, manažer zaměstnává svůj mozek 24/7. Toto všechno má vliv na snížení produktivity práce a v konečném důsledku na únik peněz. V současné době se hovoří o nutnosti utváření takové pracovní kultury, která vede k častějším možnostem relaxace. Otázkou však zůstává, zda je na vině firma/podnik nebo každý sám za sebe.
Problémy se spánkem a jeho příčiny
Pokud budete zkoumat nejčastější typy problémů se spánkem u lidí v produktivním věku, nejspíš se dopátráte k informacím, že jde o dvě základní překážky v dosažení kvalitního spánku:
- Sníženou schopnost usnout
- Sníženou schopnost dosáhnout spánku dostatečně dlouhého a hlubokého bez přerušení
V této souvislosti se hovoří o těchto nejznámějších příčinách zmíněných překážek: Bolesti, křeče, svědění, problémy s dýcháním, noční močení, stres, neschopnost zklidnit myšlenky, napětí, obavy, směnný provoz, změny časových pásem, ale také o faktorech, jako je chrápající partner, hluk, zima či horko. Problém je také velké množství světla. Svítí se dlouho a všude. Mnoho lidí sleduje do noci televizi, pracuje na počítači nebo v posteli zaměřuje pozornost na sociální sítě skrze chytré telefony či tablety. Tyto přístroje často vyzařují modré světlo, které blokuje vylučování melatoninu a současně informace zde získané mohou člověka rozrušovat. Osobně jsem také přesvědčena, že lidé neznají pravidla spánkové hygieny a roli hraje rovněž laxní přístup ke spánku. Dlouhodobě nevyspalý člověk je unavený a stává se často závislý na povzbuzovačích jako je např. kofein, energetické nápoje či čokoláda. Později však chybějící spánek každého dostihne a člověk se začne ptát po lécích na spaní, o kterých je však známo, že mají spíše tlumicí účinek. Navíc jsou návykové.
Jak tedy dobře spát?
Je to věc rozhodnutí a následného činu. Ostatně, tak je to vždy. Aby byl spánek klidný a regenerující, je třeba:
- Rychle a snadno usnout, uvolnit napětí
- Navodit spánek hluboký a dostatečně dlouhý, což souvisí s hladinou melatoninu
- Zabezpečit regeneraci těla a mysli, aby se člověk probudil odpočatý a svěží
Pravidla spánkové hygieny
Existují různá doporučení, která je vhodné vzít za svá. Pokud není váš spánek optimální, je jejich dlouhodobé dodržování šancí na obnovu spánku v přirozené podobě. Jedná se tedy o určité návyky, které pozitivně navrací spánkový rytmus. Inspirujte se:
- Porovnejte svou aktuální dobu spánku s tou, která je doporučena a vědecky podložena. U lidí v produktivním věku se jedná o dobu 7–9 hodin denně. Určete si tedy tu vaši dobu a choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Je třeba si umět poručit. To, kdy bude váš čas pro postel a vstávání se odvíjí nejen od vašich možností, ale je také dobré brát v úvahu, zda jste „sova nebo skřivan“.
- Velmi blahodárně působí na spánek fyzická aktivita cca 3 hodiny před spánkem. Aktivita má být lehčího aerobního charakteru, např. procházka.
- Kofein, jehož zdrojem je např. i čokoláda, má stimulující účinky až 8 hodin. Pokud jej tedy konzumujeme v odpoledni, může nám narušovat schopnost usnout.
- Mnoho lidí si pomáhá v rámci uvolnění napětí pitím alkoholu nebo konzumací léků na spaní. Tímto způsobem sice usnete, ale nejste schopni přejít do hlubokých fází spánku, především do fáze REM, o které neurovědci hovoří, že má významný vliv na zpracování vjemů, vývoj centrální nervové soustavy, regeneraci, snění atp.
- Nejezte před spaním příliš těžká jídla, hladoví však spát nechoďte. Dojděte se před spaním vymočit.
- Pokud si potřebujete přes den zdřímnout, učiňte tak hned po obědě.
- Najděte si večerní rituál, který vás bude uklidňovat (meditace, pomalá hudba, lehká literatura).
- Předejte své plány a starosti diáři. Plánování diáře 2 hodiny před spánkem vám uvolní mysl.
- Sprchujte se ráno, večer si dopřejte koupel. Můžete využít i uvolňující vonné oleje, jako je např. meduňka. Teplá koupel tělo unaví.
- Berte ložnici jako posvátné místo, kde uléháte jako králové a královny. Dobrá matrace, hezké a příjemné povlečení, stáhněte radiátory, preferujte studené barvy výmalby. Do ložnice nepatří vůbec žádné přístroje. Vraťte se k mechanickému budíku.
- Pokud máte tzv. chytrou domácnost, můžete si výrazně pomoci. V případě, že se nemůžete ráno probudit, naprogramujte si rozsvícení světla cca hodinu před vstáváním. Ráno je vhodné trávit čas v kontaktu se sluncem. Pokud půjdete spát, pak si naopak zabezpečte tmu. Pozor také na spaní dětí při rozsvícené lampičce – není to vhodné.
Pokud výše uvedené tipy po pravidelné několikatýdenní aplikaci nepomohou, je vhodné navštívit lékaře. Je možné, že trpíte onemocněním, které nespavost způsobuje. Možná, že užíváte léky, které rovněž spánek znesnadňují.
Závěrem bych vás chtěla inspirovat, že na trhu existují kvalitní podpůrné produkty pro spánek na přírodní bázi. Novinka s názvem LR LIFETAKT Night Master, kterou jsem letos prezentovala v Brně, má jako záruku kvality přívlastek „made in Germany“. Produkt je bezpečný, nenávykový, zdraví prospěšný. Byl vyvinut propojením vědy a přírody a má vysokou biologickou dostupnost. Svým jednoduchým užitím přináší po určité době podporu v rámci relaxace těla a mysli, navození spánkového rytmu a regenerace. Prakticky to znamená rychle usnout, spát kvalitně a probudit se odpočatí a svěží.
Milí přátelé, o spánku by se toho dalo napsat mnoho. A tak vám přeji, aby vás nikdy netrápil jeho nedostatek a abychom jej využili k naplnění přísloví: ráno moudřejší večera. Moudrost totiž přichází v určité spánkové hladině.
Buďte v obraze
Chcete mít pravidelný přehled o nových článcích na tomto webu, akcích a dalších novinkách? Přihlaste se k odběru newsletteru.
Odesláním souhlasíte s našimi zásadami zpracování osobních údajů.
Články
21. 2. 2023 | Zprávy z firem
Společnost Align Technology, Inc...
Články
11. 5. 2023 | Zprávy z firem
Počáteční situace: Pacient vykazoval dobré celkové zdraví, ačkoliv byl silný...
Články
5. 11. 2024 | Zprávy z firem
Digitální workflow podporuje klinické procesy moderní stomatologie tím, že slučuje několik navazujících postupů do jednoho komplexního léčebného plánu. Využití digitálních nástrojů usnadňuje přesnou diagnostiku a plánování léčby...
